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Ernährungstipps

  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung
  • Vermeide zu viel Zucker
  • Trinke ausreichend Wasser
  • Bereite dein Essen selbst zu
  • Snacke gesund
  • Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl
Gesund aufwachsen und sich wohlfühlen

Ernährung

Gesunde Ernährung ist gerade im Jugendalter wichtig. Junge Menschen sind im Wachstum und haben einen großen Energie- und Nährstoffbedarf. Gesunde Ernährung unterstützt die körperliche und geistige Entwicklung und fördert das Wohlbefinden. Die steirische Ernährungspyramide gibt einen guten Überblick, welche Lebensmittel der Körper für eine gesunde Entwicklung braucht.

Informationen zu Ernährung auf feel-ok
Ernährungsrechner
Telefonberatung bei Essstörungen
Österreichische Gesellschaft für Ernährung
Initiative für ein gesundes Leben
Kampagne “Sei amol g'miasig”

Tipps

  1. Vielfalt: Eine ausgewogene Ernährung basiert auf einer Vielfalt an Lebensmitteln. Versuche, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und gesunde Fette in deine Mahlzeiten einzubauen. Dadurch erhältst du eine breite Palette an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
     
  2. Vermeide zu viel Zucker: Süße Snacks und zuckerhaltige Getränke können zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen. Achte darauf, deinen Zuckerkonsum zu kontrollieren und wähle stattdessen gesündere Alternativen wie frisches Obst oder ungesüßte Getränke.
     
  3. Trinke ausreichend Wasser: Wasser ist essentiell für deinen Körper. Es unterstützt viele wichtige Körperfunktionen. Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst, vor allem bei körperlicher Aktivität oder warmem Wetter.
     
  4. Bereite dein Essen selbst zu: Selbstgekochte Mahlzeiten ermöglichen es dir, die Kontrolle über die Zutaten und Portionsgrößen zu haben. Versuche, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food zu reduzieren und stattdessen frische, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
     
  5. Snacke gesund: Snacks gehören zu einem aktiven Lebensstil dazu, aber wähle gesunde Optionen wie Obst, Gemüsesticks, Nüsse oder Joghurt anstelle von fett- und zuckerhaltigen Snacks.
     
  6. Höre auf deinen Körper: Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Lerne, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten und achtsam zu essen.

Denk daran, dass es nicht um Perfektion geht, sondern darum, einen ausgewogenen Ansatz zu verfolgen und gesunde Entscheidungen zu treffen. Eine gesunde Ernährung kann Spaß machen und köstlich sein!
 

Ernährungsformen

Vegetarier:innen essen kein Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte. Sie konsumieren pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide und tierische Produkte wie Milch und Eier.

Veganer meiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten und Honig. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und verwenden meist auch keine tierischen Produkte in anderen Bereichen ihres Lebens (Kleidung, Kosmetik, etc.)

Flexitarier sind in erster Linie Vegetarier, essen jedoch gelegentlich Fleisch oder Fisch. Der Fokus liegt auf pflanzlicher Ernährung, aber es gibt keine strengen Einschränkungen.

Pescetarier essen keine Fleischprodukte. Sie essen jedoch Fisch und Meeresfrüchte. Diese Ernährungsform basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln in Kombination mit tierischen Proteinen aus dem Meer.

Frutarier:innen ernähren sich von Pflanzen, die ohne Tötung der Pflanze oder Schädigung der Pflanzenwurzel geerntet werden. Sie essen also beispielsweise Fallobst und Nüsse, Beeren, Getreide und Samen, da diese Nahrungsmittel für sie schon bei der Ernte abgestorben sind. Ausgeschlossen werden Knollen, Blätter oder Wurzeln oder auch tierische Lebensmittel. Frutarier:innen wählen diese Ernährungsform aus ethischen und moralischen Gründen, um die Pflanzen zu respektieren und ihre Ernährung möglichst gewaltfrei zu gestalten. Sie legen Wert auf Nachhaltigkeit und den Schutz der Umwelt.

Personen, die sich mit der sogenannten „Paleo-Diät“ ernähren, wollen sich ernähren wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit. Es werden hauptsächlich Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen verzehrt. Verarbeitete Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden ausgeschlossen. 

Freganer:innen schließen an sich keine Lebensmittel aus. Sie essen allerdings nur selbst angebaute, geschenkte, gefundene oder von anderen weggeworfene Produkten. Damit wollen sie andere Menschen auf die Lebensmittelverschwendung aufmerksam machen und Ressourcen schonen. Freeganer:innen greifen etwa auch zu weggeworfener Kleidung oder entsorgten Elektroartikeln.

Bei der Rohkostdiät werden Lebensmittel gegessen, die nicht über 46-48 Grad Celsius erhitzt werden – die Nahrung muss also im Rohzustand sein.

Urköstler:innen ernähren sich von unverarbeiteten, natürlichen Lebensmittel, die in der Natur zu finden sind und in ihrer ursprünglichen Form der Zusammensetzung erhalten bleiben. Dazu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Sprosse, Wildkräuter aber auch lebende Käfer, Ameisen und Schnecken. Diese Lebensmittel werden roh und unverarbeitet verzehrt, ohne Erhitzung oder Kochen. Einige Urkost-Anhänger essen auch rohe tierische Produkte wie rohes Fleisch oder rohe Eier.

Makrobiotiker:innen versuchen eine ausgewogene Ernährung zu fördern, um Körper, Geist und die Umwelt in Einklang zu bringen. Die Grundlage besteht aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Algen, Früchten, Nüssen und Samen. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte werden nur selten oder gar nicht gegessen. 

Essstörungen

Essstörungen sind ernsthafte Erkrankungen, bei denen das Essen und das Gewicht eine zentrale Rolle spielen. Sie können physische, emotionale und soziale Auswirkungen haben. Betroffene Personen brauchen eine professionelle Behandlung, die aus medizinischer, psychologischer und ernährungsberatender Hilfe besteht.

Arten von Essstörungen

Es gibt verschiedene Arten von Essstörungen. Jede Essstörung hat ihre eigenen Merkmale und Symptome.

Es gibt auch Essstörungen, die selten vorkommen. Ein Beispiel: Das Pica-Syndrom. Betroffene des Pica-Syndroms essen Ungenießbares, zum Beispiel Papier, Haare oder Kreide – das hat Folgen für die Verdauung.

Hinweise auf eine Essstörung

Es gibt verschiedene Anzeichen und Symptome, die auf eine mögliche Essstörung hinweisen können. Diese können sowohl physische als auch emotional sein, oder sich im Verhalten zeigen. 

Mehr Informationen zu Essstörungen

Die häufigsten Essstörungen

Bei Anorexia nervosa besteht eine intensive Angst vor Gewichtszunahme, begleitet von einer starken Einschränkung der Nahrungsaufnahme. Personen mit dieser Störung haben oft ein verzerrtes Körperbild und betrachten sich selbst als übergewichtig, obwohl sie untergewichtig sein können.

Bei Bulimia nervosa treten wiederholte Essanfälle auf, gefolgt von Maßnahmen zur Gewichtskontrolle wie Erbrechen, übermäßigem Sport oder Missbrauch von Abführmitteln. Die Betroffenen erleben oft Schuldgefühle und Scham aufgrund ihres Essverhaltens.

Die Binge-Eating-Störung ist durch regelmäßige Essanfälle gekennzeichnet, bei denen große Mengen an Nahrung in kurzer Zeit konsumiert werden. Im Gegensatz zur Bulimia nervosa gibt es jedoch keine gegensteuernden Verhaltensweisen wie Erbrechen oder übermäßigen Sport

Mögliche Anzeichen einer Essstörung

Eine unerklärliche Gewichtsabnahme oder Zunahme kann ein Hinweis auf eine Essstörung sein.

Eine übermäßige Fixierung auf Ernährung, Kalorienzählen, strenge Diäten oder strikte Essensregeln kann auf eine problematische Beziehung zum Essen hinweisen.

Menschen mit Essstörungen können ein verzerrtes Körperbild haben und sich selbst als übergewichtig oder unattraktiv wahrnehmen, selbst wenn sie – objektiv betrachtet – normalgewichtig oder untergewichtig sind.

Häufiges Überessen oder zwanghaftes Essen ohne Kontrolle über die Menge oder das Essverhalten kann ein Zeichen für Essstörungen sein.

Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme, Vermeidung bestimmter Lebensmittelgruppen oder Auslassen von Mahlzeiten können auf eine Essstörung hinweisen.

Wiederholtes Erbrechen, missbräuchlicher Einsatz von Abführmitteln oder Diuretika (Entwässerungsmitteln) nach dem Essen können Anzeichen für eine Essstörung sein.

Menschen mit Essstörungen ziehen sich manchmal von sozialen Aktivitäten zurück, um Essgewohnheiten zu verbergen oder weil sie Angst vor Bewertung oder Ablehnung haben.

Essstörungen können mit Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Depressionen, geringem Selbstwertgefühl und emotionaler Instabilität einhergehen. 

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die dazu dienen, die Ernährung um bestimmte Nährstoffe zu ergänzen. Sie enthalten in konzentrierter Form Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren oder andere Substanzen, die normalerweise in der Nahrung vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen erhältlich, wie zum Beispiel Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten oder Riegel. 

Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel

z.B. Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B-Komplex (B1, B2, B6, B12) und Folsäure

z.B. Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Jod

z.B. Eisen, Jod, Zink, Selen, Chrom und Mangan

Aminosäuren bilden die Grundbausteine aller Proteine, ohne die wir nicht leben können. Im Gegensatz zu den Energieträgern wie Kohlenhydraten und Fetten enthalten Aminosäuren (zum Beispiel Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) Stickstoff und sind in der Lage, Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden.

Fettsäuren liefern unserem Körper Energie, sind Bausteine der Zellmembranen und unterstützen die Produktion von Hormonen. Fettsäuren werden benötigt, um fettlösliche Vitamine aufnehmen und verwerten zu können. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach gesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

Für welche Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind meist nur für eine kleine Gruppe von Menschen sinnvoll, zum Beispiel für Schwangere, stillende Menschen, Senior:innen, Leistungssportler:innen und Veganer:innen. In solchen Fällen sollte Kontakt mit medizinischem Fachpersonal aufgenommen werden. Sie können feststellen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.

Können Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel ersetzen?

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wundermittel und können gesunde Ernährung nicht ersetzen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, liefert in der Regel alle notwendigen Nährstoffe. Nahrungsergänzungsmittel sollten als Ergänzung betrachtet werden, nicht als Ersatz. Eine gesunde Ernährung bleibt somit in jedem Fall die beste Quelle für alle notwendigen Nährstoffe. 
 

Superfoods

Unter Superfoods werden Lebensmittel beschrieben, die einen hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen oder gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Superfoods sind reich an Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Begriff Superfood gibt es keine offizielle oder wissenschaftliche Definition, eher handelt es sich um einen marketingorientierten Ausdruck. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung ist am besten für die Gesundheit. Der Wert von Lebensmitteln wird nicht gemindert, wenn sie nicht als "super" beworben werden.

Beispiele für Superfoods

Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Acai-Beeren sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Sellerie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien.

Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Chiasamen oder Leinsamen sind reich an gesunden Fetten, Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen.

Fischarten wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die als vorteilhaft für die Herzgesundheit gelten.

Diäten

Das Körperbild hat einen großen Einfluss auf das Selbstwertgefühl, das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden. Diäten sind oft eine Reaktion auf den Wunsch, Gewicht zu verlieren oder einem bestimmten Schönheitsideal zu entsprechen. Medien, soziale Netzwerke und Gleichaltrige üben Druck aus, dass man einem bestimmten Schönheitsideal entsprechen muss. Das kann das Körperbild negativ beeinflussen und zu einer ungesunden Einstellung gegenüber dem eigenen Körper führen. 

Diäten sind oft ungesund und können besondere Risiken mit sich bringen. Der Körper von Jugendlichen befindet sich in der Entwicklung. Eine unausgewogene oder einseitige Ernährung kann negative Auswirkungen auf Wachstum, Entwicklung oder auf die psychische Entwicklung haben. 

Jeder Körper ist einzigartig und das Wohlbefinden ist von Person zu Person unterschiedlich. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung stellen daher die Basis für einen gesunden Körper dar.

Wenn Jugendliche mit negativem Körperbild oder problematischem Essverhalten zu kämpfen haben, ist es empfehlenswert, professionelle Unterstützung von Ärzt:innen, Ernährungsberater:in oder Therapeut:innen zu suchen. Mit ihrer Hilfe können Betroffene ein gesundes Körperbild und eine positive Beziehung zum Essen entwickeln.
 

Filme zum Thema Ernährung

  • The Game Changers (2018):
    Der Dokumentarfilm untersucht die Auswirkungen einer pflanzenbasierten Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Die Athleten beantworten unter anderem die Frage, wie sich der Wechsel zu einer rein veganen Ernährung auf ihre Leistungen und auf ihr Leben auswirkte.
  • What the health (2017):
    Der Film befasst sich mit den gesundheitlichen Folgen der tierproduktreichen Ernährung und deren Einfluss auf chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes. Der Film stellt kritische Fragen zur Rolle der Lebensmittelindustrie und der Gesundheitsorganisationen
  • Food choices (2016):
    Diese Doku zeigt, welchen immensen Einfluss unsere Essgewohnheiten auf die Umwelt haben. Zudem deckt Michal Siewierski Missverständnisse auf und erklärt, was die gesündeste und nachhaltigste Ernährung für uns wäre.
  • Cowspiracy (2014):
    Dieser Dokumentarfilm befasst sich mit den Auswirkungen der Tierhaltung auf die Umwelt und argumentiert für eine pflanzenbasierte Ernährung als nachhaltige Lösung für den Klimawandel. 
  • Super Size Me (2004):
    In diesem Dokumentarfilm führt der Regisseur Morgan Spurlock ein Experiment durch, bei dem er 30 Tage lang ausschließlich McDonald's-Produkte isst. Der Film untersucht die Auswirkungen von Fast Food auf die Gesundheit.
     

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Zuletzt aktualisiert am: 03. January 2024
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